[...] hantle po 6 kg) Poniedziałek: bicebs:3 x max podnoszenie hantelek do klatki piersiowej siedząc klatka:3 x max pompki na rozstaw barków 2 x max pompki z nogami na podwyrzszeniu(ręce na szerokośc barków) brzuch:5 x [...]
[...] Cel cyklu: dobra masa Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: pol roku Poziom BF%: - Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): tycia Stan zdrowia: b.dobry Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: brak PPM podstawowa przemiana materii: szybka Wyciskanie leżąc (MAX): 140 Martwy ciąg (MAX): 180 Przysiad (MAX): nie robie max
[...] o jego ocenę. Do dyspozycji mam tylko ławkę poziomą, drążek i sztangielki. A Nogi: syzyfki 3s 12p + wspięcie na palce w staniu 2s 30p Plecy: podciąganie nachwytem 3s max.p Klata: rozpiętki 3s 10p Barki: podciąganie sztangielek wzdł. tułowia 3s 10p Triceps: pompki w podporze tyłem 2s 12p Biceps: uginanie ramienia z supinacją 2s 12p [...]
[...] na modlitewniku 3 serie Przedramie : uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Czwartek : Plecy , kapturki triceps PLECY: Podciąganie na drążku wąskim Nachwytem 4 serie max MC 4 serie 10<8<6<4 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-12-12-10 powt KAPTURY: szrugsy z hantlami 4 serie TRICEPS: [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x10powt.(stały ciężar) -uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10powt.(stały ciężar) Brzuch: - 3serie brzuszków x max - 3serie unoszenia x max Środa Plery: - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,10,8(progr.) - wiosłowanie na maszynie [...]
[...] sztangą lub sztangielkami 3x12,10,10 Zginanie nóg leżąc na brzuchu 2x 12,12 Wspięcia na palce 3x15,15,15 Wznosy nóg leżąc na plecach 3x max Brzuszki 3x max Unoszenie nóg na poręczach lub leżąc 2xmax Spinanie brzucha w leżeniu 2x max (2R- 2 serie rozgrzewkowe są to serie [...]
[...] 16,14,12,10. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 12 Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Wtorek: Regeneracja. Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie [...]
[...] tycia/chudnięcia (typ budowy): chyba ekto Stan zdrowia: dobry Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: brak PPM podstawowa przemiana materii: . Wyciskanie leżąc (MAX): nie wiem rok temu było135 siła mnie nie interesuje Martwy ciąg (MAX): kiedyś było 120 kg 6 razy ale obecnie robie mniejszymi Przysiad (MAX): nie robiłem nigdy max
[...] wychowali na nim wielu mistrzów (m.in. słynnego Suleymanova-późniejszego Nayim'a Suleymanoglu) Przedstawia się on następująco: 60% obciążenia maksymalnego x 6 powtórzeń 70% maxa x 5 80% maxa x 4 90% maxa x 3 max x 1 Ja na tym kończyłem, bo to i tak daje w kość. Kiedyś spróbowałem na klatę kolejne serie po tych powyższych: 80% maxa x 4 (lub 3,jak [...]
[...] sztangielek siedząc 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Piątek (plecy+kaptur) Rozgrzewka - Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (male obciazenie) - 2x max Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt) 3x max Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt) 3x max Podciąganie na drązku nadchwytem z nogami na barkach [...]
witam wszystkich, chcialbym zaczac taki cykl: 1-6 NPP 200mg/e0d DB 1-7 PROP 200mg/e0d DB metka 1-4 30mg/ed Celem jest masa dobrej jakosci, cykl bedzie trwal max 7 tyg. plus czas na odblok. Ostatni cykl skonczylem 7 miesiecy temu z waga 123kg i %fatu 34% przed cyklem wazylem 114kg i %fatu mialem 28% teraz mam 116kg %fatu 23% napiszcie co o tym [...]
[...] sztangielek:12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę:12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:12/8/8 Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s na max - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s na max - to wszystko zlaczone w superserie UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s max- Piątek: Plecy: Podciaganie [...]
[...] to w ilości powtórzeń . Postawiłem sobie niedawno pewne zadanie by na początku sierpnia podnieść się przynajmniej 30 razy .Mam 4.5 miesiąca by dołożyc te ok. 13 powtórzeń w maxie . Nie wiem jaki trening daje największy efekt na ilość powtórzeń . Czy lepsze jest podciaganie z obciążeniem jakie teraz od niedawna realizuję czy bez obciążenia w [...]